Güç egzersizleri - erkekler için en etkili olanlar hangileridir?

Erektil disfonksiyonla uğraşırken, sadece ilaçlara ve ilaçlara güvenmek yerine entegre bir yaklaşım benimsemek daha iyidir. Ayrıca bir erkeğin diyetini normalleştirmesi ve fiziksel aktiviteyi arttırması gerekir. Güç için özel olarak tasarlanmış egzersizler kasları güçlendirmeye, kan dolaşımını harekete geçirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

“Erkek gücü” için aktivite ne kadar önemlidir?

Erkek gücünün azalmasının en yaygın nedenlerinden biri, hareketsiz bir yaşam tarzı ve düşük düzeyde fiziksel aktivitedir. Ayrıca modern çekicilik kriterleri arasında düz duruş, kas belirginliği ve akıllılık yer alıyor.

Düzenli egzersiz yardımcı olur:

• Vücut dokularının ve hücrelerinin tam oksijen doygunluğunu sağlayın;
• Pelvik organlarda hem genel kan akışını hem de mikro dolaşımı iyileştirin;
• Dayanıklılığı artırın ve iyi bir fiziksel şekle sahip olun;
• Bağışıklık sistemini güçlendirin, vücudun enfeksiyonlara ve virüslere karşı direncini artırın.

Ancak yük seviyesinin orta düzeyde olması gerektiğini bilmeniz gerekir. Aşırı egzersiz vücudun sistemleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Çoğu zaman, vücut geliştirme sporcuları aşırı gayret veya farmakoloji alma nedeniyle cinsel işlev bozukluğundan muzdariptir. Bu tür takviyeler vücuda ciddi zararlar verir, erkek gücünü azaltır ve cilt hastalıklarına neden olur.

Potansiyeli artırmak için en etkili egzersizler. İlk 20

Cinsel gücü arttırmak için fizik tedavi alanındaki uzmanlar, çeşitli sorunları çözen erkek gücü egzersizlerini içeren özel olarak geliştirilmiş kompleksler geliştirmiştir. Bazıları testosteronu arttırmak için tasarlanmış, bazıları genel güçlendirme fonksiyonlarına sahip, bazıları ise tıkanıklık oluşumunu engelliyor. Fiziksel aktivite, işi büyük ölçüde erkek gücü seviyesini belirleyen prostat bezinin inflamatuar hastalıklarının önlenmesi için de önemlidir.

Kan dolaşımını etkileyen fiziksel egzersizler

Pelvisteki normal kan dolaşımı stabil bir ereksiyonun anahtarıdır. Arteriyel lümenler yeterince genişlemezse ve venöz lümenler daralırsa sıvı dolaşımı bozulur.

Organlarda durgunlaşır, prostatit ve cinsel işlev bozukluğunun gelişmesine katkıda bulunur. Evde güç egzersizleri, erkeklerin spor salonuna ek ziyaretler yapmadan kan akışını yeniden sağlamasına yardımcı olur. Düzenli şarj yerine özel bir kompleks gerçekleştirmek yeterlidir.

"Berezka"

Birçok kişiye çocukluktan tanıdık gelen bir egzersiz. Çok basit:

• Yatma pozisyonundan bacaklarınızı vücuda göre 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın;
• Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin, pelvisinizi kaldırın ve sırtınızı yerden kaldırın;
• Sonuç olarak, yalnızca başın ve sırtın üst kısmının yatay bir yüzey üzerinde durması gerekir;
• Belirtilen konumda 2,5 dakika dondurun.

Pubokoksigeus kası için egzersizler

Bu egzersizler ereksiyon fonksiyonunu geliştirmek için önerilen ilk egzersizlerdir. Küçük bir kompleks, kası hissetmenize ve onu kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Şunları içerir:

• Jeti durduruyorum. Manipülasyonlar idrara çıkma eylemi sırasında gerçekleştirilir. Jeti durdurup tekrar çalıştırmak gerekiyor. Özellikler: İlk günlerde hafif ağrı hissi oluşabilir. Akışı durduramıyorsanız bu kas zayıflığının göstergesidir. Ulaşmak için çabalamanın önemli olduğu ideal, aynı anda üç kez durmaktır;
• Kas gerginliği. Kompleksin başlangıcı bunu hissetmenize yardımcı oluyorsa, ikinci egzersiz kontrolü öğretir. 10 tekrarla başlamanız gerekiyor, zamanla sayının artması gerekiyor. Kasları germeniz ve bu durumu mümkün olduğu kadar uzun süre korumanız gerekir. Egzersiz herhangi bir zamanda yapılabilir, asıl önemli olan adamın bunu yaparken oturmasıdır.

"Sekizler"

Bu hareketler kan akışını hızlandırır ve kasları etkili bir şekilde ısıtır. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

• Kalçalarınız “geri” yönde olacak şekilde “8” rakamını tanımlayarak 8 tekrar yapın;
• İleriye doğru hareket ederek aynı sayıda sekiz çizin;
• Egzersiz sırasında vücudun izlenmesi önemlidir - üst vücut mümkün olduğunca hareketsiz kalmalı, sadece kalçalar ve alt uzuvlar kullanılmalıdır.

"Atlama Çömelme"

Kan dolaşımını olumlu yönde etkileyen ancak kalbe fazla yük bindiren bir egzersiz olduğundan kalp rahatsızlığınız varsa hareketleri dikkatli yapmalısınız. Gerekli:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çömelin;
• Avuç içlerinizi yere veya matın üzerine yerleştirin;
• Keskin bir hareketle bacaklarınızı geriye doğru atın, böylece orijinal şınav pozisyonunu elde edin;
• Alt uzuvlarınızı tekrar toplayın ve ayakta durma pozisyonuna geçin.

Bu egzersizi 4-5 yaklaşım için 8 kez yapmanız önerilir.

Pelvik kaldırma

10 veya daha fazla kez yapılması gereken, erkek gücü için yararlı ve çok karmaşık olmayan bir jimnastik unsuru. Yapılacaklar:

• Yere yatın, kollarınızı uzatın, bacaklarınızı bükün;
• Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın;
• Ayaklarınızı ve sırtınızı yatay bir yüzeye yaslamalısınız;
• Zorluğu arttırmak için karnınıza istediğiniz ağırlığı koyup tutabilirsiniz.

Testosteron üreten yükler

Testosteron, erkeğin bir kadına ilgi duymasını ve fiziksel uyarılma yaşamasını sağlayan bir hormondur.

Gücü artırmaya yönelik kuvvet egzersizleri seks hormonlarının üretimini artırabilir ve ayrıca güzel ve şekillendirilmiş kaslara da katkıda bulunabilir. Elemanların çoğu spor salonunda bir eğitmenin veya deneyimli bir partnerin gözetiminde gerçekleştirilir.

Deadlift

Birçok eklemi ve kası etkileyen, enerji yoğun bir egzersiz. Bunu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için bir erkeğin esnek olması gerekir, bu nedenle yeni başlayanların esnekliği artırmak ve sırtını daha da güçlendirmek için önce bir jimnastik kompleksine başvurmaları önerilir.

Egzersiz tekniği:

• Tüm uygulama boyunca sırt düz ve gergin olmalıdır;
• Çene düz görünüyor, eğer indirirseniz omurga düzgünlüğünü kaybeder;
• Göğüs ileri doğru itilmelidir;
• İlk yaklaşım boş bir halterle gerçekleştirilir, böylece kaslar hareketin dinamiklerini ve doğru mekaniğini hatırlar;
• Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır;
• Vurgu topuklarda;
• Çubuğu kavrarken normal bir tutuş kullanmalısınız;
• Halter alt ekstremite ve sırt kasları gerilerek kaldırılır;
• Halteri en üst noktaya getirdikten sonra geriye eğilmeden düz bir sırt pozisyonunu korumak önemlidir;
• Bacak ve pelvis kaslarınızı kullanarak yükü yavaşça indirmeniz gerekir.

Ağırlıklarla squat

Bu tür ağız kavgası 3 türe ayrılır:

• Bardak olanlar - herhangi bir ağırlıklandırma malzemesinin kullanılmasını gerektirir. Elinize alıp göğsünüze bastırmanız gerekiyor. Temel pozisyon, bacakların omuz genişliğinden daha geniş olması, ayak parmaklarının hafifçe dışa dönük olmasıdır. Tüm egzersiz boyunca sırtınız düz olmalıdır. Düz çömelmeli, dizlerinizi ayak parmak uçlarınıza doğru çevirmeli ve dirseklerinizi en alt noktada dizlerinizin arasına koymalısınız;
• Daha deneyimli sporcular için omuzlarda halter bulunan ağız kavgası önerilir. Halter başınızın arkasındaki trapeze yerleştirilmelidir. Eller omuz hizasında, avuç içleri öne bakacak şekilde yerleştirilmiştir. Yaralanma olasılığını en aza indirmek için omurganın hizasını korumak çok önemlidir. İnerken nefes almalısınız, büyürken nefes vermelisiniz;
• Ön ağız kavgası en karmaşık tekniktir ama aynı zamanda en etkili olanıdır. Bar köprücük kemiği hizasında, biraz daha yüksekte tutulmalıdır. Sporcu, çubuğu köprücük kemiğinin üzerine yerleştirerek çubuğun yuvarlanmasını engeller. Tüm hareket aralığı boyunca vücudun dikey konumunu dikkatle izlemek gerekir.

Bench press

Egzersiz yatma pozisyonunda gerçekleştirilir. Özel bir tezgah rafı kullanılır. Düzgün uygulamanın anahtarı, ayaklara, leğen kemiğine, kürek kemiklerine ve başın arkasına yerleştirilen desteğin bulunduğu rahat bir pozisyondur. Başlığın sabit olması önemlidir. Yukarıya doğru bakmanız gerekir; Çubuğun hareketini gözlerinizle kontrol etmeniz önerilmez.

Kürek kemiklerinizi bir araya getirip biraz eğilmelisiniz. Dizdeki açı 90 dereceden fazla değildir. Ayaklar kuvvetle yere bastırılır, tutuş bir erkek için mümkün olduğu kadar rahattır. Halteri raflardan çıkarırken birkaç saniye sabitlemeli, ardından yavaşça göğse doğru indirmeye başlamalısınız. Optimum alt noktaya ulaştıktan sonra yukarı doğru sıkın.

Halter kıvırmak

Bu egzersiz erkekler arasında oldukça popülerdir, ancak birçok eğitmen tekniğin çoğu zaman yanlış olduğunu ve buna bağlı olarak güç unsurunun tüm faydaları sağlamadığını ancak yaralanma riskinin arttığını iddia etmektedir.

Doğru yürütme kuralları:

• Çubuk pelvis seviyesinde bulunur, kavrama omuzlardan biraz daha geniştir, ayaklar aynı pozisyondadır. Vücut düz, dizler esnektir. Avuç içlerinizi kendinizden uzağa çevirin, dirseklerinizi gövdenize yakın tutun, karın kaslarınızı sıkılaştırın;
• Ön kol hareketleri ve biceps kuvveti ağırlığın kaldırılmasını sağlar;
• Mermiyi en yüksek noktaya getirdikten sonra duraklayın ve 2'ye kadar sayın;
• Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin
• Aşağı doğru hareket ederken nefes alın, yukarı doğru hareket ederken nefes verin.

Güç unsurunun en büyük etkisi aşağıdaki koşullar altında olacaktır:

• Çubuğu sallama yok, hızlı kusma yok;
• Çubuğun pelvisten omuzlara kaldırılması geniş bir yayın yörüngesi boyunca yapılmalıdır;
• Yukarı doğru hareket aşağı doğru hareketten daha hızlıdır;
• Tüm unsurlar sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir;
• Dirsekler en alçak noktada hafifçe bükülmüş halde bırakılmalıdır.

İlk aşamalarda kendinizi 8 tekrar ve 5 yaklaşımla sınırlandırmalısınız (ağırlık ayrı ayrı seçilir).

Ordu basını

Askeri basının en ünlü versiyonu şu şekilde gerçekleştirilir:

• Metal plaka kilitli orta boy çubuk (20 kg);
• Kavrama prensibi ellerin omuzlardan daha geniş konumlandırılmasıdır;
• Başlangıç pozisyonu düz bir omurga, gergin dizler, ayaklar ayrıktır;
• Halter, kollar iyice gergin olana kadar yukarı doğru bastırılmalı, ardından yük indirilmelidir;
• Çubuğun göğüsle temas etmemesini sağlamak, aynı zamanda çubuğu çenenin altına indirmek önemlidir.

Normal prostat fonksiyonu için egzersizler

Prostat bezinin iltihabı ve diğer ürolojik hastalıklar sadece genel refahı değil aynı zamanda erektil fonksiyonu da olumsuz etkiler.

Bu nedenle prostat üzerinde faydalı etkisi olan ve onun tam işleyişini sağlayan potens için fiziksel egzersizlerin yapılması önemlidir.

Çömelme

Bir veya iki unsurla sınırlı olmamak üzere, tam olarak yapılması önerilen küçük bir egzersiz seti:

1. Bir sandalyenin arkasını tutun ve 5 kez mümkün olduğu kadar derin çömelin;
2. Aynı hareketleri yapın, ancak "ayakta" pozisyona dönerek ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin;
3. Hareket sırasında gluteal kasları kullanarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak yükseltilmiş bir platforma yerleştirin.

Diz kaldırma

Egzersizi doğru yapmak için herhangi bir yatay yüzeye uzanmalısınız. Sonraki adımlar:

• Kolları ve bacakları uzatın;
• Sağ dizinizi kaldırın ve göğsünüze doğru çekin;
• Yirmiye kadar sayın;
• Orijinal konumuna dönün;
• Aynısını sol bacakla yapın;
• 3 tekrar gerektirir.

"Süpermen Hilesi"

Bu eleman yüzüstü pozisyondan gerçekleştirilir. İhtiyaç:

• Tüm vücudunuz aynı hizada olacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın;
• Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın;
• Onları farklı yönlere taşıyın;
• 15 saniye dondurun;
• Başlangıç pozunu alın;
• Birkaç kez tekrarlayın.

"Uçuş"

Bu jimnastik unsuru için dört ayak üzerinde durmalı ve avuçlarınızı yere koymalısınız. Sonraki:

• Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden kaldırın;
• Midenizi mümkün olduğu kadar sıkın;
• Üst uzuvları öne, alt uzuvları geriye doğru uzatın;
• 15-20 saniye dondurun;
• Başlangıca dönün ve rahatlayın;
• Kolları ve bacakları değiştirerek tekrarlayın;
• 8-10 kez gerçekleştirin.

Göbek nefesi

Göbek nefesi prostat bezinin işleyişinin sürdürülmesinde oldukça faydalıdır. Sırt üstü yatarak mümkün olduğunca derin nefes almanız ve karın kaslarınızı germeniz gerekir. Bu pozisyonda 10-20 saniye donup ardından rahatlayın.

Çoğu zaman, ilk aşamada, bir adam sadece birkaç saniye sonra "nefesini kaybedebilir", ancak daha sonra 1 dakikaya kadar nefes alamama yeteneği gelişir.

Erkek gücünü artırmak için jimnastik

Çeşitli doğu uygulamalarının yanı sıra Çinli ve Japon eğitmenler tarafından jimnastik adı verilen gücü geliştirmek için geliştirilen egzersizlere de dikkat etmeye değer.

Yoganın unsurları arasında bile cinsel işlevin onarılmasına yardımcı olan hareketler vardır.

Oturma pozisyonundan eğilme

Başlangıç pozisyonu lotus pozisyonuna benzer:

• Sağ bacağınızı bükün ve ikinci bacağınızı topuğunuzun üzerine dayanacağı şekilde uyluğun iç kısmına doğru çekin;
• Sol bacağınız boyunca bükün, ayağınızı avuç içlerinizle sıkıştırın;
• Ayağa masaj yaparken aynı anda pozisyonu 3-4 dakika koruyun;
• Egzersizi ayna gibi yapın;
• 4 yaklaşım gerekecek.

Klasik eğimler

Erkek gücünü etkili bir şekilde artıran özel bir bükme tekniği. Doğru performans için ihtiyacınız olan:

• Dik durun ve ayaklarınızı 70 cm aralıklarla yerleştirin;
• Kollarınızı yanlara doğru uzatın;
• Nefes alırken sol elinizin parmakları sağ ayağınıza değecek şekilde eğilin, diğer eliniz ise düz yukarıya baksın;
• Nefes verin, düzeltin;
• Egzersizi ayna gibi yapın;
• 7-8 tekrar yapmalısınız.

"Kuyruğu Salla"

Bu unsuru gerçekleştirmek için cenin pozisyonu almanız ve ardından:

• Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınız yukarıya doğru;
• Baş kaslarınızı gevşetin, alnınızı yere yaslayın;
• Kalçanızı sanki sallanması gereken hayali bir kuyruk varmış gibi hareket ettirmeye başlayın;
• Orta düzeyde yorgunluk oluşana kadar devam edin.

"Okçuluk"

Doğru şekilde gerçekleştirmek için birkaç manipülasyon gerekli olacaktır:

• Sağ bacağınızı öne doğru yerleştirin ve diziniz doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde bükün;
• Sol bacağınızı geriye doğru yerleştirin, düz olmalı ve ayağınızın tamamı üzerinde durmalıdır;
• Sağ elinizi kaldırın ve sanki yumruğunuzun içinde bir yay tutuyormuş gibi bir hareketle ileri doğru uzatın;
• Görünmez kirişi sol elinizle geri çekin;
• Göğüs kaslarınızı sıkın, çenenizi hafifçe kaldırın, 5 dakika dondurun;
• Uzuvları değiştirin ve tekrarlayın.

"Yılan"

Son alıştırma eski Japon ve Çin manevi uygulamalarıyla ilgilidir. Yüzüstü yatmanız ve uzanmanız gerekir. Daha sonra aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• Avuç içlerinizi omuz çizgisinin hemen altına yerleştirerek yere bastırın;
• Nefes alın ve gövdenizi yavaşça yukarı kaldırın;
• Sırt bükülmeli, ancak pelvik kemikler yüzeye bastırılmalıdır;
• Maksimum noktaya ulaştıktan sonra başınızı mümkün olduğunca geriye atmalı ve donmalısınız;
• Nefes verirken sorunsuz ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün;
• Öğeyi en az 10 kez tekrarlamanız gerekir.

Potansiyeli artırmak için özel kompleksler yapmanın yanı sıra, düzenli olarak temiz havada yürüyüşler yapmalısınız. Düzenli fakat kısa süreli sabah koşusu, havuzda yüzme ve yoga yapmanın faydalı olduğu düşünülmektedir. İkincisi seks hormonlarının sentezini sağlar, omurgayı esnetir, kalça kaslarını güçlendirir ve sinir uçlarının hassasiyetini arttırıcı bir etkiye sahiptir. Ek olarak, Doğu uygulamaları tatmin edici bir yaşam ve dengeli bir ruh hali için gerekli olan duygusal durumu uyumlu hale getirir.